На коробке хлопьев написано «120 ккал на порцию». Но сколько хлопьев в этой порции? Если вы насыпаете в тарелку вдвое больше, калорий, сахаров и других веществ тоже будет вдвое больше. Поэтому сначала найдите на упаковке массу порции и проверьте, для какого количества продукта приведены цифры в таблице.
Сначала найдите основу расчёта
Пищевую ценность обычно указывают на 100 г или 100 мл. Иногда рядом есть колонка «на порцию» — например, на один батончик или 30 г сухих хлопьев. По данным на 100 г удобно сравнивать товары, а по данным на порцию — прикидывать, сколько вы съедите. Правда, порция производителя не всегда совпадает с вашей.
Допустим, в йогурте 8 г сахаров на 100 г, а стаканчик весит 150 г. Во всём стаканчике — 12 г сахаров: 8 × 1,5. С печеньем та же логика: если пачка весит 200 г, а таблица составлена на 100 г, показатели для всей пачки нужно удвоить. Важно знать не только массу упаковки, но и сколько продукта вы собираетесь съесть.
С продуктами, которые готовят с водой или молоком, есть ещё один нюанс: цифры могут относиться к сухой смеси или к готовому блюду. Вода увеличивает массу, не добавляя питательных веществ. Молоко меняет и калорийность, и состав порции. Поэтому сравнивать 100 г сухих хлопьев со 100 г готовой каши не стоит.
Как пользоваться таблицей пищевой ценности
Энергетическая ценность и макронутриенты
Калорийность показывает, сколько энергии даёт указанное количество продукта. Её обозначают в килокалориях (ккал), иногда рядом приводят килоджоули (кДж). Но одной этой цифры мало: у двух перекусов с одинаковой калорийностью содержание белка, клетчатки и сахаров может заметно различаться.
- Белки. Смотрите, сколько их в порции, которую вы обычно едите, особенно если продукт составляет существенную часть приёма пищи.
- Жиры. Общая цифра не раскрывает весь состав. Если отдельно указаны насыщенные жирные кислоты, сравните и их. Надпись «без трансжиров» сама по себе не означает, что продукт сбалансирован.
- Углеводы. В общую цифру входят разные компоненты. Строка «сахара», если она есть, показывает часть углеводов, но не говорит, добавлены ли они при производстве или изначально содержались в ингредиентах.
- Пищевые волокна. На них полезно смотреть при выборе хлеба, круп и других зерновых продуктов. Если волокна не указаны в таблице, это не обязательно значит, что их нет: формат маркировки бывает разным.
Например, калорийность шоколадной и ореховой пасты может быть похожей, а состав порции — различаться. Здесь пригодятся и таблица пищевой ценности, и список ингредиентов: одного «решающего» показателя нет.
Соль, натрий и проценты
У готовых соусов, сыров и снеков стоит проверить содержание соли. Иногда вместо неё в таблице указан натрий. Это разные величины: примерно 1 г натрия соответствует 2,5 г соли. Значит, 0,4 г натрия — около 1 г соли. Если на двух упаковках обозначения различаются, сначала приведите их к одному виду.
Проценты рядом с показателями обычно показывают долю от условной суточной потребности. Это ориентир, а не личная норма: потребности у людей разные. В сноске к таблице можно уточнить, какая величина взята за основу и к чему относятся проценты.
Что раскрывает список ингредиентов
Ингредиенты перечисляют по убыванию их массы при изготовлении. Если в начале состава батончика стоят сироп и сахар, их доля в рецептуре велика. Но точное количество каждого компонента по порядку не определить; к тому же разные подсластители могут идти отдельными строками. Если ингредиент вынесен в название или выделен на упаковке, рядом с составом нередко указан его процент — иногда в скобках.
«Без добавленного сахара» и «без сахара» — не одно и то же. Продукт без добавленного сахара может содержать сахара из фруктов или молока. А добавленный сахар в составе может называться, например, глюкозным сиропом или декстрозой. Чтобы разобраться, сопоставьте ингредиенты со строкой «сахара» в таблице и размером порции.
Надписи «натуральный», «фитнес», «лёгкий» и «с высоким содержанием белка» не заменяют цифр. В продукте с пониженным содержанием жира может быть больше сахаров, а в небольшом «протеиновом» батончике — не так много белка на весь батончик. Проверьте, с чем сравнивают продукт и сколько нужного вам вещества приходится на упаковку, которую вы планируете съесть.
Сравнивайте товары в правильном порядке
Когда перед вами два похожих продукта, удобнее идти по шагам:
- Выберите товары одной категории: например, два йогурта без наполнителя, а не йогурт и десерт.
- Сравните показатели на 100 г или 100 мл. Если данные есть только на порцию, пересчитайте их на одинаковую массу.
- Посмотрите то, что важно для конкретного продукта: сахара в йогурте, соль в соусе, пищевые волокна в хлебе.
- Учтите свою обычную порцию и массу упаковки. Даже небольшая разница на 100 г может стать заметной, если съесть много.
- Прочитайте первые ингредиенты, проверьте срок годности, условия хранения и предупреждения об аллергенах.
Предположим, в одном йогурте 5 г сахаров на 100 г, в другом — 11 г. Для стаканчика массой 200 г это 10 и 22 г сахаров соответственно. Но прежде чем выбирать, взгляните на состав: первый может быть йогуртом без наполнителя, а второй — фруктовым десертом. Такое сравнение мало что скажет о двух йогуртах одной категории.
Детали, которые легко пропустить
Аллергены. Если вам нужно исключать определённый ингредиент, читайте весь состав и отдельные предупреждения о возможном присутствии аллергенов. Проверяйте даже знакомый продукт: рецептура и условия производства могут измениться. Надпись «может содержать следы» говорит о возможном контакте при производстве, а не об ингредиенте основного рецепта.
Масса нетто и масса без жидкости. У консервов в рассоле или сиропе эти цифры различаются. Если вы не едите заливку, смотрите массу основного продукта и уточняйте, для чего рассчитана таблица пищевой ценности.
Срок и хранение. После вскрытия упаковку порой нужно хранить иначе, чем до него. Поэтому проверяйте надпись «хранить в холодильнике после открытия». У охлаждённой и замороженной версии одного блюда условия хранения тоже могут различаться.
Если цифры и надписи на упаковке кажутся противоречивыми, не пытайтесь расшифровать их у полки наспех. Сфотографируйте таблицы и составы двух товаров: дома можно спокойно сравнить данные на 100 г, массу упаковок и первые ингредиенты.
